こんにちは!トレーナーの平野です。
本日の投稿は格闘系エクササイズ「ゆるカラ」で実際に指導するトレーニング内容の紹介になります。
第1弾はBASIC(基本稽古）です。
左の写真は「正拳中段突き」です。
まずはゆっくりとした動作でフォームを確認しながら拳を体の前で入れ替えていき、慣れてきたら徐々にスピードアップします。
本来の空手ではあまり腰が動かないように身体を安定させてから突きを行いますが「ゆるカラ」ではウエスト周りの筋肉を使うためにゆっくりと、そしてダイナミックに腰を切り返して腰回りの筋肉も鍛えていきます。
過去にキックボクシングジムで拳や手首を痛めたことがあるので心配、、、という方も安心して下さい。
空手の突きは拳をしっかり握り腰から拳を回転させながら打つので拳や手首を痛めにくく、また、
相手に伝わる威力も大きくなります。
前回のゆりキャントレーナーが説明してくれたように脚の間にバランスボールを挟んでいる理由は大きく分けて3つあります。
①内腿に力を入れることで下腹部（丹田）を意識するため。
②下半身の動きを抑制することで、よりウエストに効かせるため。
③不安定なボールの上で体軸を安定させるために体幹バランスの筋力を向上させるため
以上の3つの理由です。実際やってみるとウエスト周りに効く感じがよく分かると思います。
次に「肘打ち」です。
脚を大きく開き、つま先を正面に向けて中腰になる「騎馬立ち」という立ち方で動作を行うのですが、この立ち方は初心者の方には足腰の負担が大きく、最初の内は態勢を維持するのも大変かと思います。
そこで「ゆるカラ」ではバランスボールの上で練習することで足腰の負担を軽減します。
ただしバランスボールの上でやるからといって楽になるわけではありません。ふわふわ揺れるバランスボールの上で態勢を維持するために体幹の様々な筋肉が使われます。足腰の負担が減るうえに体幹トレーニングにもなる、まさに一石二鳥の鍛錬です！
肘打ちは本来突きや蹴りをするには近すぎる相手に攻撃するためのものですが、腰を大きく動かす事でウエスト周りや背中のシェイプに効果的。
ウエディングドレスが似合うカラダを目指す女性にピッタリですね♪
突きの次は蹴りです。
左の写真は「前蹴り上げ」という蹴り方になります。
まずはレッスンバーをもって片足でバランスをとる練習から始めていきます。
単純に脚を真っ直ぐ上げているだけではなかなか大きく蹴り上げるのは難しいですが、
腰を大きく回すことで股関節やもも裏がストレッチされ、頭の高さまで蹴り上げやすくなります。
身体を機能的に使うとはこういうことを言うんですね！
股関節が固い方もこのやり方ならすぐにマスター出来るかも♪
最後は空手で1番人気の技「回し蹴り」です。
皆さまも1度くらいは名前を聞いたことがあるのではないでしょうか？
「ゆるカラ」ではエクササイズ効果を高めるために膝を水平に回すダイナミックな回し蹴りを行うのですが、前蹴り上げに比べ股関節の柔軟性がより重要になってきます。
横から大きく腰を回して蹴り、同じコースを戻っていくのが理想ですね。
動作は難しいですがウエスト、ヒップ、背中へのシェイプ効果は抜群です！
始めの内は左の写真の様に脚の軌道をサポートしながら行うので初心者の方も安心して下さい。
本来ＢＡＳＩＣでは「受け」も指導していきますがそれは実際に「ゆるカラ」を受けてくれた時のお楽しみ♪
次回はゆるカラトレーニング紹介第2弾ＡＣＴＩＶＥ（移動稽古）です！
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